Tập Deadlift Bị Đau Lưng Dưới Nguyên Nhân & Cách Khắc Phục

Tập Deadlift Bị Đau Lưng Dưới Nguyên Nhân & Cách Khắc Phục

Share
  •  
  •  
  •  
  •  
  •   
  •  

Tập Deadlift bị đau lưng là chấn thương phổ biến trong luyện tập thể hình. Các bài tập Deadlift không chỉ giúp phát triển phần cơ mông và cơ đùi hiệu quả mà còn tác động đến các nhóm cơ khác như cơ vai, cơ lưng, cơ xô và cơ ngực… Chính vì điều này mà Deadlift được xem một kỹ thuật thể hình quan trọng, hầu hết những người tập Gym ai cũng biết đến.

Tuy nhiên điều quan trọng để có được kết quả như ý không phải là hùng hục tập Deadlift thật nặng mà quan trọng nhất là kỹ thuật thực hiện phải đúng. Nếu như bạn thực hiện động tác này sai kỹ thuật, nó ảnh hưởng nghiêm trọng đến CỘT SỐNG của bạn.

70% nguyên nhân dẫn đến đau lưng dưới khi Deadlift là sai kỹ thuật

Rất nhiều Gymer than phiền về tình trạng đau lưng dưới khi tập Deadlift. Các chuyên gia, huấn luyện viên thể hình khẳng định rằng 70% là do sai kỹ thuật.

Tập Deadlift chuẩn form sẽ cho bạn cơ lưng khỏe. Nó sẽ tạo ra cái “đai tự nhiên” hỗ trợ cho xương sống của bạn và bảo vệ bạn khỏi chấn thương trong các hoạt động hàng ngày. Nhưng tập Deadlift sai form thể gây ra chấn thương lưng dưới phổ biến nhất là thoát vị đĩa đệm.

tap-deadlift-bi-dau-lung-duoi
Tập Deadlift Bị Đau Lưng Dưới

Tập tạ nặng làm tổn thương cột sống, thoát vị đĩa đệm?

Mọi người hay có một suy nghĩ nhầm lẫn là tập nặng làm hư xương sống nhưng thực ra đĩa đệm có khả năng chịu lực tốt hơn tưởng tượng của bạn rất nhiều.

Đĩa đệm thường bị tổn thương khi chịu lực nhẹ, số lần lặp lại cao và không ở trong tư thế “tự nhiên”. Nghĩa là nếu như bạn duy trì được tư thế xương sống mình như khi đứng thẳng và biết cách gồng “core” thì rủi ro chấn thương của bạn rất thấp. Nhưng khi bạn bắt nó phải chịu lực trong tư thế không “ngay ngắn” thì sẽ dễ bị tổn thương. Điển hình là khi bạn gập người về phía trước, khi đó phần nhân bên trong đĩa đệm sẽ bị đẩy về phía sau, cùng với việc ở trong tư thế chịu lực sẽ tạo ra áp lực lên phần sau của bao xơ, gây ra thoát vị.

Điều đó nghĩa là Deadlift không gây ra đau lưng mà việc tập Deadlift sai kỹ thuật mới là nguyên nhân. Bị đau lưng dưới trong hoặc sau khi Deadlift có nghĩa là bạn cần phải điều chỉnh lại tư thế ngay.

Dưới đây là 7 lỗi phổ biến nhất khi tập Deadlift bị đau lưng dưới, và những điều bạn có thể làm để tập Deadlift mà không bị đau lưng.

1. Lưng dưới của bạn cong khi Deadlift

Lưng dưới cong hoặc võng quá mức là hai lỗi phổ biến nhất gây ra tình trạng bị đau lưng dưới khi tập Deadlifts. Lưng dưới cong khi Deadlift sẽ làm nén các đĩa đệm của bạn. Điều này có thể gây ra các chấn thương lưng dưới như thoát vị đĩa đệm.

chan-thuong-lung-duoi-khi-deadlift
Lưng dưới cong khi deadlift rất dễ dẫn đến chấn thương

Giải pháp: hãy Deadlift với lưng dưới trong tư thế tự nhiên

Deadlift với lưng dưới tự nhiên không có nghĩa giữ nó thẳng tưng. Xương sống của bạn có một độ cong tự nhiên khi đứng thẳng. Sắp đặt tư thế Deadlift với độ cong tự nhiên và phải duy trì nó trong quá trình tập. Đừng bắt đầu với lưng dưới cong rồi cố cho nó trở về trạng thái tự nhiên sau khi thanh đòn đã rời khỏi sàn.

Để sửa tình trạng cong lưng dưới khi Deadlift hãy bắt đầu với tư thế ngực ưỡn thẳng mỗi rep. Hãy nhớ nâng ngực lên giữa các rep khi đặt thanh đòn xuống. Nếu như lưng dưới của bạn tiếp tục cong thì hãy võng nhiều hơn bằng cách kéo hông của bạn về phía trần.

2. Lưng dưới của bạn quá duỗi (hyper-extend) trong khi Deadlifts

Đừng ngả ra sau hay hyper-extend lưng dưới của bạn khi ở điểm cao nhất của động tác Deadlift. Nếu không, bạn sẽ bị đau lưng. Hãy khóa hông và đầu khối của mình trong khi giữ cho lưng dưới tự nhiên.

tap-deadlift-bi-dau-lung
Đứng ngả người ra sau khiến lưng dưới của bạn bị đau

Deadlift với lưng dưới quá võng cũng tệ như là kéo tạ lên với lưng dưới cong. Cong lưng dưới thì làm nén phần trước của các đĩa đệm trong khi võng lưng làm nén các đĩa đệm ở phần sau. Điều này có nghĩa là Deadlift với lưng dưới quá võng cũng làm tăng nguy cơ chấn thương lưng dưới như thoát vị đĩa đệm.

Một số người đi lại với tư thế quá võng lưng dưới (hyper-lordosis). Lối sống thụ động làm cơ gấp hông (hip flexor) bị ngắn lại, kéo xương chậu ra phía trước và tạo ra hyper-lordosis. Việc đi giày cao gót cùng với sự khác biệt của nội tiết tố khiến cho phụ nữ có xương chậu xoay ra trước và lordosis trung bình nhiều hơn nam giới. Nếu như lưng dưới của bạn quá võng khi đứng hay ngồi, nó sẽ cho kết quả là quá võng khi Deadlifts. Điều này có thể dẫn tới đau lưng.

Giải pháp: vẫn là hãy Deadlift với lưng dưới trong tư thế tự nhiên và không ngả ra sau ở điểm cao nhất

Để tránh cho lưng dưới quá võng khi Deadlift, hãy bắt đầu động tác với lưng dưới tự nhiên, gồng cứng cơ bụng. Đừng nhìn lên bằng không lưng dưới của bạn sẽ hyper-extend. Giữ cho đầu thẳng hàng với thân trên, tạo ra một đường thẳng từ đầu đến hông. Nếu như lưng dưới của bạn vẫn tiếp tục bị võng quá nhiều, hãy dùng đai. Nó sẽ cho phép bụng của bạn có thứ để dựa vào đẩy và cho phép bạn gồng cứng cơ bụng khi deadlift. Bên cạnh đó, cũng đừng ngả ra sau ở điểm cao nhất bằng không bạn sẽ làm lưng của mình bị đau.

3. Bạn không sử dụng chân của mình khi Deadlift

Deadlift với hông quá cao hoặc quá thấp đều gây đau lưng dưới

Deadlift với hông quá cao hoặc quá thấp đều gây tình trạng tập Deadlift bị đau lưng dưới. Nếu như hông bạn quá cao, chân của bạn sẽ gần như thẳng, ít cơ hoạt động hơn nghĩa là bạn sẽ tập nhẹ hơn. Khi đó, hông và lưng dưới sẽ phải hoạt động nặng hơn khi đầu gối không giúp được nhiều. Điều này tăng sức ép lên lưng dưới. Nó sẽ còn tệ hơn nếu như bạn cong lưng hãy quá võng lưng dưới ở tư thế này.

Giải pháp: Hạ hông xuống và dùng chân của bạn.

Chiều dài các chi sẽ quyết định vị trí hông chuẩn khi setup deadlift. Đừng bắt chước setup theo ai đó có hình thể tương đương bằng không hông của bạn sẽ quá cao hoặc quá thấp. Thay vì thế hãy setup cho thanh đòn ở phía trên của giữa bàn chân và xương bả vai ở phía trên thanh đòn. Hông của bạn sẽ ở vị trí nó nên ở.

Nếu như bạn nâng hông quá sớm, lưng dưới của bạn cũng sẽ phải chịu hết lực. Khóa hông của bạn tại vị trí của nó và gồng cơ mông cùng cơ đùi sau. Sau đó đẩy xuống sàn như khi Leg Press. Đừng cố gắng kéo tạ, mà đẩy sàn ra xa. Đừng để hông của bạn lên nhanh hơn ngực, mà nâng chúng lên cùng lúc.

4. Bạn không Deadlift với thanh đòn đối diện chân

Deadlift khi thanh đòn ở xa chân gây khó khăn cho lưng dưới hơn là giữ nó ở gần. Thanh đòn càng xa cơ thể thì bạn càng cảm thấy nặng.

Giải pháp: Giữ cho thanh đòn gần cẳng chân, đầu gối và đùi.

Nếu như bạn chảy máu cẳng chân, thì thanh đòn quá gần hoặc bạn đang Squat khi Deadlift. Setup với thanh đòn phía trên của bàn chân, xương bả vai trên thanh đòn. Điều này giúp nâng hông, giữ cẳng chân lùi ra sau và tạo khoảng cách cho thanh đòn. Mặc quần dài và kéo cao tất để bảo vệ cẳng chân mình.

5. Hạ tạ sai cũng là nguyên nhân dẫn đến bị đau lưng dưới khi tập Deadlift

dau-lung-duoi-khi-deadlift

Cách hạ thanh đòn sai là di chuyển đầu gối trước tiên. Thanh đòn sẽ chạm và lăn qua đầu gối. Nó sẽ di chuyển ra khỏi cơ thể thay vì đi thẳng xuống. Điều này khiến lưng dưới khó khăn hơn. Tệ hơn là lưng của bạn có thể cong và bạn sẽ mất thăng bằng. Thanh đòn sau đó sẽ hạ về phía trước bàn chân thay vì giữa bàn chân. Kéo rep tiếp theo từ đó và thanh đòn sẽ di chuyển lên theo dạng chữ J thay vì lên thẳng. Điều này quá khó cho lưng dưới.

Giải pháp:  Hạ tạ bằng cách di chuyển hông trước.

Và đừng quên: không được võng lưng dưới. Duy trì độ võng tự nhiên. Điểm quan trọng là đưa hông về sau để giữ cho đầu gối lùi ra sau để thanh đòn có chỗ đi xuống. Khi nó qua đầu gồi hãy cong chân. Giữ cho thanh đòn sát người, ngay trên đoạn giữa của bàn chân,

6. Bạn cho rằng sử dụng đai sẽ giúp bạn tránh khỏi tình trạng bị đau lưng khi tập Deadlift?

Đai không bảo vệ được bạn khỏi chấn thương từ Deadlift (sai tư thế). Tập càng nặng thì càng dễ chấn thương. Cái đai có thể tạo ra ảo giác về sự an toàn rằng lưng dưới của bạn có thể tránh chấn thương. Nhưng không, nếu bạn tiếp tục Deadlift sai form thì vẫn bị chấn thương như thường và thậm chí còn nặng hơn so với dùng đai.

7. Bạn liên tục giãn cơ lưng dưới

Việc giãn cơ bằng cách gập người chạm mũi chân có thể giúp bạn cảm thấy rất đã. Nhưng nếu bạn bị đau lưng dưới do Deadlift sai thì sẽ càng tệ hơn khi giãn cơ kiểu này.

Cách nhanh nhất để quay trở lại Deadlift là giảm sự phình đĩa đệm. Việc giãn lưng bằng chạm tay vào mũi chân không giúp bạn đạt được điều đó. Nó chỉ làm nén các đĩa bị tổn thương ở lưng dưới thêm.

Nếu bạn muốn giãn lưng dưới thay vì gập người hãy tập bài này:

XEM THÊM: TẬP GYM BỊ ĐAU LƯNG DƯỚI KHẮC PHỤC NHƯ THẾ NÀO

Nguồn: Webthehinh và HLV Phạm Vượng


Share
  •  
  •  
  •  
  •  
  •   
  •  

Đăng bình luận

Địa chỉ email của bạn sẽ được giữ bí mật. Những phần đánh dấu * là bắt buộc

Call Now Button